Informacija

Okinavos dieta

Okinavos dieta



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

„Okinavos“ dietos planas yra pagrįstas pagyvenusių Okinavos gyventojų grupės, kuri yra daugiau nei šimtas salų, esančių prie Japonijos krantų, valgymo įpročiais.

Pranešama, kad šie žmonės gyvena ilgiausiai ir yra sveikiausi.

Tyrimai rodo, kad okinavaniečiai, valgantys tradicinę dietą, nepriauga svorio, nes, beje, širdies ligos yra 80% mažesnės, o vėžiu serga 50% mažiau nei amerikiečiai.

Okinavos dietos planas dietologams žada, kad laikydamiesi dešimties Okinavos žmonių mitybos principų, jie taps lieknesni, gyvens ilgiau ir niekada nesijaus alkani. Tai gali netgi padėti sumažinti raukšles dėl didelio antioksidantų kiekio dietos.

Okinavos dietos pagrindai

Mitybos planas sudarytas iš keturių maisto produktų grupių, kurios skirstomos į kategorijas pagal kalorijų tankį:

  • Plunksniniai svarmenys, pvz. žalioji arbata ir šparagai
  • Lengvieji svarmenys, pvz. žuvis ir rudieji ryžiai
  • Viduriniai svoriai, pvz. hummus ir liesa raudona mėsa
  • Sunkiasvoriai, pvz. keptas maistas ir desertai

Dietos plano tikslas yra riboti kalorijų suvartojimą pabrėžiant didelį kiekį maisto produktų, turinčių daug maistinių medžiagų ir turinčių mažą kalorijų tankį, todėl daugiausiai raciono sudaro plonas ir lengvas maistas.

Svarbu apriboti persivalgymo polinkį, kaip tai daroma Vakarų dietose. Vienas pagrindinių Okinavos požiūrio į valgymą principų yra valgyti tik iki 80%. Jei po 10-20 minučių vis tiek jaučiatės alkani, pageidautina valgyti daugiau rekomenduojamo maisto.

Okinavos gyventojai per dieną suvalgo vidutiniškai 500 kalorijų mažiau nei kitos socialinės grupės, tačiau dieta nėra vien tik kalorijų ribojimas, bet taip pat pabrėžia labai maistingų maisto produktų pasirinkimą. Rekomenduojamame maiste mažai kalorijų, bet daug skonio ir maistinių medžiagų. Įtraukus mažai glikeminių angliavandenių, jie palaiko energiją ir padeda dietininkams jaustis pilniems iki kito valgymo.

Kalorijų ribojimas yra pagrindinis raktas didinant ilgaamžiškumą, tačiau autoriai teigia, kad tai nebūtinai reiškia, jog dietos turi būti alkani. Laikantis aštuonių savaičių plano, dietologai palaipsniui pereina prie okinavaniško valgymo stiliaus.

Tai skirta apriboti nusivylimo ir nepritekliaus jausmus, kurie gali kilti bandant per greitai ir dramatiškai pakeisti mitybos įpročius.

Rekomenduojami maisto produktai

Sultinių sultiniai, pavyzdžiui, miso sriuba, valgomi prieš kiekvieną valgį, kad sumažėtų persivalgymo tendencija.

Saldžiosios bulvės yra pagrindinis maistas ir rekomenduojamos dėl didelio antioksidantų kiekio.

Kiti ypač rekomenduojami maisto produktai yra žalios daržovės, valgomieji jūros dumbliai, tofu, žuvis, rudieji ryžiai ir žalioji arbata.

Mitybos plano pavyzdys

Pusryčiai

Okinavos mėlynių blynai
Žalioji arbata

Rytinis užkandis

„Apple“

Pietūs

Saldus ir rūgštus garstyčių keptas tofu
Garinti šparagai
Žalios salotos
Kepta saldi bulvė

Popietinis užkandis

Žalios daržovės crudités

Vakarienė

Miso sriuba
Krevetės ir brokoliai penne

Išlaidos ir išlaidos

„Okinavos dietos plano“ knyga parduodama 14,95 USD.

Argumentai už

  • Kalorijų apribojimas su optimalia mityba yra susijęs su padidėjusiu ilgaamžiškumu.
  • Gali sumažinti ligų, paprastai susijusių su nutukimu ir senėjimu, riziką.
  • Apima visų maisto grupių, turinčių mažai glikeminių angliavandenių, esminių riebalų ir liesų baltymų, pusiausvyrą.
  • Tiekia dešimt porcijų daržovių ir dvi porcijas vaisių.
  • Yra vegetariškų ir veganiškų patiekalų.
  • Remiantis patikimais moksliniais tyrimais.
  • Gali būti išlaikytas kaip gyvenimo būdo valgymo planas.
  • Įtraukta 160 receptų, kuriuose pateikiami tiek tradiciniai japonų, tiek vakarų variantai.

Minusai

  • Dietos laikytojams gali būti lengva nepastebėti psichosocialinių Okinavos gyvenimo būdo veiksnių, kurie tikriausiai vaidina svarbų vaidmenį gerinant Okinavano sveikatą ir ilgaamžiškumą.
  • Neaptariama mankštos svarba svorio metimo plane.
  • Kai kurie receptai nepatiks vakarietiškam skoniui.
  • Gali reikėti gana dramatiško dietos pertvarkymo, nes daugelis maisto produktų, pavyzdžiui, duona, pieno produktai ir desertai, yra labai riboti arba labai riboti.

Išvados

Okinavos dietos plane nepakankamai atsižvelgiama į įvairius gyvenimo būdo veiksnius, kurie gali būti susiję su išskirtine Okinavos žmonių sveikata ir ilgaamžiškumu, pavyzdžiui, fizinis aktyvumas, bendruomenės jausmas ir bendri streso įveikimo būdai.

Nepaisant to, tai yra labai maistingas valgymo planas, kuris suteiks dietos laikytojams žinių, reikalingų norint sumažinti kalorijas, neprarandant jų suvartojamos mitybos.

Autorius: Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Citatos:
  • Willcox, B. J., Willcox, D. C., Suzuki, M. A. K. O. T. (2004). Okinavos dietos planas. Niujorkas, NY: „Clarkson N Potter Publishers“.
  • Colmanas, R. J., Beasley, T. M., Kemnitzas, J. W., Johnsonas, S. C., Weindruchas, R., Andersonas, R. M. (2014). Kalorijų apribojimas sumažina su amžiumi susijusių ir dėl visų priežasčių mirštančią rezezijos beždžiones. Gamtos komunikacijos, 5. saitas
  • Willcox, D. Craig ir kt. „Kalorijų apribojimas ir žmogaus ilgaamžiškumas: ko mes galime pasimokyti iš Okinavanų?“ Biogerontologija 7.3 (2006): 173–177. saitas
  • Cockerham, W. C., Yamori, Y. (2001). Okinava: Japonijos gyvenimo trukmės socialinio gradiento išimtis. Azijos ir Ramiojo vandenyno klinikinės mitybos žurnalas, 10 (2), 154–158. saitas
  • Sho, H. Okinavano maisto ilgaamžiškumo istorija ir ypatybės. Azijos ir Ramiojo vandenyno klinikinės mitybos žurnalas, 10 (2), 159–164. saitas

Paskutinį kartą peržiūrėta: 2017 m. Spalio 1 d


Žiūrėti video įrašą: Dan Buettner: How to live to be 100+ (Rugpjūtis 2022).